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三、柔韧性训练
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柔韧性是指软组织具备的正常延展性。
具有延展性与适应性潜力的组织有肌纤维与一些结缔组织（包括连接肌肉与骨骼的肌腱、连接骨骼的韧带、包裹肌肉的筋膜）。
适当的柔韧性训练旨在发展软组织的正常延展性，也可以刺激神经系统，增强募集肌肉的能力。
柔韧性训练能够增强灵活性，使得肌肉与关节能够在全活动范围内有控制地运动，防止肌肉失衡，改善姿势，减少受伤概率，也对提升力量和爆发力有所帮助。
进行柔韧性训练对不同方面的运动表现的影响在研究界存在诸多争议，一般认为，这种训练对运动表现与心理调节是有利的。
柔韧性训练主要关注的是肌肉组织与肌筋膜，而肌腱与韧带的过度拉伸可能引起关节不稳定，进而导致错误的运动模式与损伤。
在进行柔韧性训练时，所有动作都应该是轻柔、平稳、缓慢的。
过度牵拉可能引发软组织的累积性损伤。
弹震式拉伸容易导致用力过猛，超出安全的拉伸范围。
正确的柔韧性训练不应该伴随剧烈疼痛，引起肌肉收缩的疼痛与柔韧性训练的目的背道而驰。
应该在符合人体运动科学的方向上进行拉伸。
对于处在急性损伤期的组织，不应该进行柔韧性训练。
一些疾病（如恶性肿瘤、骨质疏松、糖尿病晚期、出血性疾病等）可能是柔韧性训练的禁忌，需要咨询专业医疗人员。
一些户外运动对关节的运动度有相当高的要求，典型的例子之一是攀岩。
柔韧性训练常用于运动前热身、运动后放松与纠正性训练，基本类型有静态拉伸、动态拉伸与自我筋膜松解。
1.静态拉伸
静态拉伸是最常用、最安全的拉伸方式。
通过缓慢的动作拉长肌肉和筋膜组织到关节活动末端，并静态保持一段时间，保持关节稳定，然后缓慢地离开，在每个阻力临界点保持20～30秒，即能达到拉伸的效果。
这种动作的损伤风险相对较低，一般可以独自进行。
健康人群每天进行1～4次，每次20～30秒的拉伸是有益的。
一些研究表明，静态拉伸可能削弱短期内的肌肉力量，对于是否应当在高水平力量运动之前的热身阶段进行静态拉伸存在争议。
在运动结束后的放松阶段进行静态拉伸能使肌肉放松，缓解肌肉疲劳与延迟性肌肉酸痛（ElayedOofMusess，DOMS）。
对于存在肌肉失衡、过度活跃或紧张的肌肉，进行静态拉伸也是适用的。
与静态拉伸相似的一种拉伸方法是神经肌肉拉伸，这种拉伸方式需要在专业人员的辅助之下进行，要求肌肉伸展到关节活动末端之后主动收缩，然后移动到另一个位置再次进行。
主动收缩的动作能促进肌肉放松，使肌肉可以被进一步拉长。
上肢静态拉伸：大臂拉伸、斜方肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌拉伸、小臂拉伸……
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