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下肢静态拉伸：站姿腓肠肌拉伸、比目鱼肌拉伸、髋内收肌拉伸、股二头肌拉伸、仰卧腘绳肌拉伸、股二头肌拉伸、梨状肌拉伸……腹背静态拉伸：腹部拉伸、背阔肌拉伸……大臂拉伸（1）大臂拉伸（2）
大臂拉伸（3）大臂拉伸（4）
斜方肌小臂拉伸
腹部拉伸背阔肌拉伸
2.动态拉伸
动态拉伸是利用肌肉力量与重力，在关节活动范围内移动关节的拉伸方法。
主动分离式拉伸是与动态拉伸相似的一种拉伸训练，利用拮抗肌的相互作用移动关节。
例如，利用股四头肌与髋屈肌收缩拉伸腘绳肌。
动作特点是在每次拉伸动作中停留1～2秒，每组拉伸重复5～10次。
这两种拉伸能够提高肌肉的活跃度，使得过分紧张缩短的肌肉放松和伸长，这有利于为更高负荷的运动做准备。
由此可见，动态拉伸与主动分离式拉伸可以被用于热身运动。
典型的动态拉伸动作有囚徒深蹲、俯卧撑转体、侧弓步触地、单腿蹲触地、前后摆腿、左右摆腿等。
3.自我筋膜松解
自我筋膜松解（Self-MyofascialRelease，**R）是针对筋膜扳机点与肌肉中过度兴奋的部位的柔韧性训练。
不良姿势或过度使用肌肉都可能导致机体损伤，使得特定肌肉中的某些肌梭出现微观**，形成软组织粘连（结节或扳机点）。
这些部位会导致软组织弹性降低，引起扩散性疼痛。
自我筋膜放松是专门针对这些问题而设计的训练方法。
在一段时间内，在扳机点位置上提供持续压力，能够降低疼痛和扳机点的敏感性，减少过度的肌肉紧缩，促进损伤组织的恢复。
自我筋膜松解与拉伸的结合利于改善软组织的延展性。
自我筋膜松解可以利用自身重力，借助一些小工具进行，也可以在他人的帮助下进行。
可以从硬度较小的工具开始，逐渐进阶到硬度更大的工具。
直径较大的药球、直径15厘米左右的泡沫轴是便于初学者使用的工具。
经过一段时间的适应后，可以选择直径较小、硬度较高的滚轴和网球、筋膜球，也可以选用手持振动击打式的按摩工具。
按摩工具
实施筋膜松解需要首先保持肢体稳定和放松，通过缓慢的按压、滚动找到敏感区域。
然后，在酸痛部位持续压迫一段时间，直至酸痛感减弱或组织变软。
一般而言，可以根据疼痛强度选择30～90秒的持续时间。
高强度、短时间或低强度、长时间的压迫都是有效的，应当避免的是过度疼痛引起的肌肉紧张，在放松状态下，筋膜松解才能达到预期效果。
多次实施筋膜松解后，局部的酸痛感会明显减轻。
常用的自我筋膜松解动作：小腿后侧、腓骨肌群、髌胫束、阔筋膜张肌、腘绳肌、梨状肌、股四头肌、髌内收肌、背阔肌、胸椎……常用的自我筋膜松解动作（1）常用的自我筋膜松解动作（2）常用的自我筋膜松解动作（3）常用的自我筋膜松解动作（4）
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